Spacer, rower czy siłownia? Po pięćdziesiątce najlepiej nie wybierać tylko jednego

Nie ma jednego rodzaju ruchu, który załatwia wszystko. Spacer poprawia wydolność i łatwo włączyć go do codzienności, rower pozwala zwiększyć objętość wysiłku przy mniejszym obciążeniu stawów, a trening siłowy pomaga zachować mięśnie i sprawność.

WHO łączy ruch wytrzymałościowy z ćwiczeniami siłowymi

Dla dorosłych WHO zaleca tygodniowo 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut intensywnego wysiłku, ewentualnie ich połączenie. Do tego powinny dochodzić ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Po 65. roku życia szczególnego znaczenia nabierają także ćwiczenia równowagi i funkcjonalne, zwłaszcza u osób zagrożonych upadkami.

To oznacza, że szybki spacer lub rower nie zastępują całkowicie ćwiczeń siłowych, a sama siłownia nie daje wszystkich korzyści treningu aerobowego. Dobry tydzień może więc obejmować kilka spacerów, jazdę na rowerze i dwa krótkie treningi oporowe. Nie trzeba zaczynać od dużych ciężarów — gumy, ćwiczenia z masą własnego ciała i lekkie hantle też mogą być użyteczne.

Regularność jest ważniejsza niż sportowy wynik

NIA podkreśla, że aktywność fizyczna wspiera zdrowe starzenie i wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Dla osoby wcześniej nieaktywnej sensowny jest łagodny start i stopniowe zwiększanie czasu oraz obciążenia. Ból w klatce piersiowej, omdlenie, nietypowa duszność czy nagłe pogorszenie tolerancji wysiłku wymagają przerwania ćwiczeń i oceny medycznej. Dobry plan nie musi być skomplikowany. Dla wielu osób wystarczającym początkiem będzie energiczny spacer większość dni tygodnia, dwa krótkie treningi siłowe i okazjonalny rower lub pływanie. Z czasem można zwiększać długość i tempo. Najważniejsze, aby ruch był możliwy do utrzymania miesiącami, a nie tylko przez kilka ambitnych tygodni.

Źródła

WHO — Everyday actions for better health: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/everyday-actions-for-better-health-who-recommendations

NIA — Health Benefits of Exercise and Physical Activity: https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/health-benefits-exercise-and-physical-activity