150 minut tygodniowo brzmi dużo. Po rozłożeniu to pół godziny przez pięć dni

WHO zaleca dorosłym co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Nie trzeba zaczynać od siłowni: szybki spacer, rower i codzienny ruch mogą złożyć się na znaczącą część tego celu.

Ruch nie musi być osobnym projektem życiowym

Zalecenia WHO dla dorosłych mówią o 150–300 minutach umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minutach aktywności intensywnej. Do tego dochodzą ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Brzmi formalnie, ale po przeliczeniu podstawowy próg to około 30 minut przez pięć dni w tygodniu.

Największą przeszkodą często nie jest brak wiedzy, lecz wyobrażenie, że aktywność musi oznaczać trening. Tymczasem szybki marsz do sklepu, część drogi do pracy pokonana pieszo, rower do parku czy praca w ogrodzie mogą zwiększać ilość ruchu. Ważna jest regularność i intensywność dopasowana do możliwości.

W przypadku osób długo siedzących znaczenie ma również przerywanie bezruchu. Krótkie przejście po schodach czy spacer w przerwie nie zastąpi pełnej aktywności, ale ogranicza czas spędzany bez ruchu i pomaga budować nawyk.

Najlepszy plan jest na tyle mały, że da się go powtórzyć

Rozsądny początek nie powinien wywoływać bólu i zniechęcenia. Osoba nieaktywna może zacząć od kilkunastu minut marszu i co tydzień zwiększać czas. Kto ma choroby przewlekłe, istotne ograniczenia lub wraca do wysiłku po długiej przerwie, powinien dobrać aktywność do zaleceń medycznych.

WHO zwraca uwagę, że ruch przynosi korzyści dla serca, metabolizmu, sprawności, snu i zdrowia psychicznego. Nie jest jednak magicznym lekiem i nie powinien być traktowany jako powód do ignorowania objawów choroby.

Niedzielna przejażdżka czy spacer mają jeszcze jedną zaletę: są łatwiejsze do wykonania wspólnie. Gdy ruch staje się elementem spotkania z rodziną lub znajomymi, przestaje konkurować z życiem społecznym. Właśnie dlatego najbardziej trwała aktywność często wygląda mniej sportowo, niż pokazują reklamy.

Ruch można wbudować w zwykły dzień

Najtrwalsze strategie często nie wymagają dodatkowej godziny w kalendarzu. Wysiadanie przystanek wcześniej, chodzenie po schodach, spacer podczas rozmowy telefonicznej czy dojazd rowerem do części spraw zwiększają aktywność bez tworzenia osobnego „projektu treningowego”.

Dla osób starszych szczególnie ważne są także ćwiczenia równowagi i siły, które pomagają utrzymać samodzielność. Nie muszą być intensywne, ale powinny być bezpieczne i dostosowane do możliwości. W razie wątpliwości dotyczących zdrowia warto skonsultować zakres wysiłku z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Prosty plan ruchu na pięć dni

Nie trzeba zaczynać od siłowni. Można wybrać trzy dni szybszego spaceru po 30 minut i dwa krótsze dni z prostymi ćwiczeniami siłowymi lub jazdą na rowerze. Jeśli pół godziny naraz jest trudne, aktywność można dzielić na krótsze odcinki. Ważniejsza od perfekcyjnego planu jest regularność. Dobrym wskaźnikiem intensywności umiarkowanej jest możliwość rozmowy z nieco przyspieszonym oddechem. Osoby z chorobami przewlekłymi, po długiej przerwie lub z bólem powinny dobierać aktywność ostrożnie i w razie potrzeby skonsultować ją ze specjalistą. Ruch ma wspierać zdrowie, a nie stawać się kolejnym źródłem presji.

Źródła

• WHO – guidelines on physical activity and sedentary behaviour
• WHO – Self-care for health and well-being