Dlaczego z wiekiem trudniej schudnąć? Metabolizm to tylko część odpowiedzi

Po czterdziestce i pięćdziesiątce wiele osób zauważa, że utrzymanie masy ciała wymaga większej uwagi niż wcześniej. Nie wynika to jednak z jednego „zepsutego metabolizmu”. Znaczenie mają mięśnie, aktywność, sen, sposób jedzenia i zmiany związane z wiekiem.

Mniej mięśni oznacza mniejsze zapotrzebowanie na energię

National Institute on Aging wskazuje, że wraz z wiekiem metabolizm może się zmieniać, a jednocześnie postępuje utrata masy mięśniowej. Jeśli człowiek rusza się mniej niż wcześniej i traci mięśnie, jego dzienne zapotrzebowanie energetyczne może być niższe, choć sposób jedzenia pozostał bez zmian. Waga zaczyna wtedy rosnąć bez jednej spektakularnej przyczyny.

Na masę ciała wpływają też geny, sen, warunki pracy, nawyki rodzinne i środowisko. Dlatego prosta rada „jedz mniej” często pomija sedno problemu. U osób starszych szczególnie ważne jest również, by odchudzanie nie odbywało się kosztem mięśni i sprawności.

Ruch pomaga nie tylko spalać kalorie

Regularna aktywność pomaga zachować masę mięśniową i samodzielność. WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo oraz wzmacnianie głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Dla osoby, która zaczyna po dłuższej przerwie, ważniejsza od gwałtownego programu jest regularność: spacer, rower, ćwiczenia oporowe i stopniowe zwiększanie obciążenia. Jeśli występują choroby przewlekłe, duża otyłość lub niepokojące objawy przy wysiłku, plan redukcji masy warto omówić z lekarzem lub dietetykiem. Przy redukcji masy ciała po pięćdziesiątce warto obserwować nie tylko kilogramy, ale również obwód talii, siłę i codzienną sprawność. Zbyt szybka utrata masy może obejmować także mięśnie. Dlatego sensowny plan powinien łączyć umiarkowany deficyt energii z odpowiednią ilością białka w diecie i ćwiczeniami oporowymi, a jego szczegóły zależą od stanu zdrowia.