Co naprawdę dzieje się z organizmem po 50. roku życia?

Pięćdziesiąte urodziny nie uruchamiają w organizmie jednego biologicznego przełącznika. Zmiany związane z wiekiem zaczynają się wcześniej i przebiegają bardzo indywidualnie. Najbardziej praktyczne znaczenie mają stopniowa utrata masy i siły mięśniowej, zmiany składu ciała, snu oraz sposobu gospodarowania energią.

Najważniejsza jest sprawność, nie metryka

National Institute on Aging zwraca uwagę, że masa i siła mięśni osiągają szczyt zwykle około 30.–35. roku życia, a później stopniowo maleją. Spadek przyspiesza w starszym wieku, dlatego po pięćdziesiątce większego znaczenia nabierają regularny ruch i ćwiczenia siłowe. Nie chodzi o kulturystykę, lecz o utrzymanie zdolności do chodzenia, wstawania, noszenia zakupów i wykonywania codziennych czynności bez pomocy.

Z wiekiem może zmieniać się również metabolizm i proporcja tkanki tłuszczowej do mięśniowej. NIA podkreśla jednak, że liczba na wadze nie opisuje całej sytuacji: starsza osoba o prawidłowym BMI może mieć mniej mięśni i więcej tłuszczu niż osoba nieco cięższa, ale aktywna. Dlatego szybkie odchudzanie bez uwzględnienia kondycji mięśni nie zawsze jest dobrym celem.

W praktyce po 50. roku życia bardziej niż „walka z wiekiem” liczy się ograniczanie czynników, które przyspieszają utratę sprawności: długiego siedzenia, palenia, niewysypiania się, małej aktywności i źle zbilansowanej diety. WHO zaleca dorosłym regularny ruch oraz ćwiczenia wzmacniające co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli ktoś od dawna był nieaktywny albo ma choroby przewlekłe, intensywność najlepiej zwiększać stopniowo i konsultować przy dolegliwościach. Dobrym praktycznym punktem odniesienia jest więc nie metryka, lecz sprawność: czy bez problemu można wejść po schodach, podnieść zakupy, przejść kilka kilometrów i wstać z krzesła bez podpierania się. Zauważalne pogorszenie tych możliwości w krótkim czasie warto omówić z lekarzem, bo nie każdą zmianę należy automatycznie tłumaczyć wiekiem.

Źródła

NIA — How can strength training build healthier bodies as we age?: https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age

NIA — Maintaining a Healthy Weight: https://www.nia.nih.gov/health/maintaining-healthy-weight

WHO — Physical activity: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity